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提高“抗炎饮食”降低疾病风险

最近很多人推荐“抗炎饮食”，声称可以增强人体免疫力，降低炎症感染风险。这种说法是否靠谱?那么促炎、抗炎饮食真的对健康有影响吗？首先需要明确的是，抗炎饮食中的“炎症”与我们常说的病毒或细菌引起的“炎症”并不相同。抗炎饮食中的“炎症”主要指慢性炎症，而慢性炎症与多种疾病相关。

炎症真的与饮食有关？

一项涉及21万参与者且随访时间长达32年的研究表明，心血管的健康状况与体内炎症状态有关，而食物可以加剧或改善体内炎症状态。研究结果发现，饮食结构炎症潜能高的人群，罹患心血管病的风险高38%，冠心病风险高 46%，卒中风险高28%。而摄入具有抗炎作用的食物，可以改善心血管炎症状态。因此，长期吃可能增加人体炎症水平的食物被称为“促炎饮食”，而有助于降低炎症水平的食物则被称为“抗炎饮食”。2021年有关研究发现，有证据表明，促炎饮食与心脏病发作、过早死亡、肠癌、胰腺癌、呼吸道癌和口腔癌等癌症以及抑郁症相关。

总的来说，饮食确实会对身体炎症状态产生影响。而一般 “促炎饮食”多为甜食、高脂食物、油炸食物、精致碳水食物、加工肉类等，而“抗炎饮食”多为蔬菜、水果、粗粮、深海鱼、橄榄油之类的天然新鲜食品。专家提醒：多吃抗炎饮食，避开促炎饮食，降低疾病风险。

什么是促炎饮食？

1.高糖食物、精致碳水食物：不仅仅限于糖，还包括白米、馒头、白面包、通心粉、蛋糕、饼干等含有大量淀粉的精制碳水食物，进食后血糖很快升高，高血糖水平易促进细菌病毒生长，同时促发胰岛素、肾上腺素释放，导致体内炎症因子增多，加重炎症反应。

2.高脂食物、油炸食物：研究发现，当小鼠吃高脂肪饮食时，小肠中细胞的应激反应与病毒感染的反应方式相同，引起某些免疫分子的产生，并导致全身炎症。

3.红肉、加工肉类：有研究指出，在消化红肉的过程中，会产生大量的亚铁离子和N-亚硝基化合物，N-亚硝基化合物通过诱发DNA互补碱基对间的交联，在炎症反复的情况下启动细胞癌变进程。

什么是抗炎饮食？

1.果蔬：果蔬富含膳食纤维以及维生素C、β胡萝卜素、多酚等，它们大部分都是抗氧化的好帮手，也有助于减轻身体的炎症反应。秋冬更要多吃果蔬。河北省人民医院营养科主治医师王恺提醒，蔬菜最好以深色菜、叶类菜为主，水果可以选择应季的苹果、橙子、香蕉、梨等。

2.全谷物：全谷物，如小麦、大麦、水稻、燕麦、黑麦、玉米、高粱、小米等是膳食纤维的良好来源。膳食纤维可与致癌物结合，吸收杂环胺类物质，改善肠道上皮组织增生，保持肠道上皮细胞完整性。有助于降低某些炎症细胞因子水平。

3.鱼类：平时可以经常吃一些鱼，如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼，这些鱼类富含抗炎的omega-3脂肪酸。

4.茶：茶中的茶多酚含量丰富，也是一类抗氧化、帮助抗炎的物质。

5.一些调味品：咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。这类食物含有大量天然抗炎物质，如姜黄素，其中，咖喱和生姜的抗炎效果不错。

合理的膳食指南

食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

最后，需要提醒大家的是，任何疾病都是多方面的原因共同促成的，因此抵御疾病不能光靠吃某一种食物，还要改正一些不良的生活习惯，如熬夜、久坐不动、吸烟饮酒等。此外，人的心理健康对身体健康也会造成很大影响，如果长期处于压力之下，伴随抑郁、焦虑、忧愁等情绪，也容易增加人体内的炎症水平、降低免疫能力。 张萌 王红伟